健身房減肥計(jì)劃 減肥達(dá)人教你快速瘦身

渭陽路路長

     現(xiàn)在最流行瘦身法之一的“健身房減肥方法”你試過嗎？健身房減肥有效果嗎？在專業(yè)教練的指導(dǎo)下，活用健身器材，為自己定制健身房減肥計(jì)劃，在短期內(nèi)減肥效果的確很明顯哦！

    大家一起瘋健身，不要瘋瘦身

    不要再追求瘦幾公斤胖幾公斤了，老實(shí)說我也看過很多，超級多的女生體重比我輕，但身材歪七扭八的很多，不然就是很瘦但是超沒線條。

    我不是說胖喔，胖絕對不是重點(diǎn)，因?yàn)槲乙膊皇呛苁?，但是我蠻驕傲我體態(tài)維持得不錯，至少都是抬頭挺胸沒有駝背，肉肉不會亂晃，腿直背挺翹臀，看起來也是挺陽光的。

    一直節(jié)食真的不是辦法，更何況節(jié)食還很有可能瘦到不該瘦的地方好好的運(yùn)動吧！這才是維持身材+健康的根本。

    如果你是想健身但還沒行動，或是看到重訓(xùn)器材就害怕的人，那歡迎參考一下我平時去健身房的行程。我的雕塑健身計(jì)劃是從今年二月開始，至今已有小小成果，跟大家分享我目前的健身方法。我這篇會簡單講我所知道的運(yùn)動觀念，有了觀念再開始運(yùn)動，相信可以事半功倍喔。

    1、前期重訓(xùn)+后期有氧

    我選擇先前期先重訓(xùn)+后期有氧（如跑步）的原因是，重訓(xùn)提高肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率燃燒脂肪。若你屬于已經(jīng)長久沒有運(yùn)動的人，跟我一樣肌肉量很低，基礎(chǔ)代謝低，就算你瘋狂跑步，也可能會事倍功半，我?guī)缀踹@三個月主要都是做重訓(xùn)，偶爾想到才會在重訓(xùn)過后跑跑步再回家。

    而且應(yīng)該也不少人知道一個重要觀念！肌肉量少，相對的比較不健康，更容易生病噢！那我這篇文章也會推薦一些女生很適合做的重訓(xùn)，雕塑的部位，例如：大腿、后背、還有手臂，那我要開始從腿→背→手臂的順序開始啰，開始前請徹底暖身以免造成運(yùn)動傷害。

    2、擴(kuò)腿（大腿外側(cè)）

    大腿內(nèi)外側(cè)一直都是東方女孩很在意的部位，尤其是上班族超容易堆積脂肪在下半身，這機(jī)器也很簡單，算是接受度很高。

    選擇要的重量：像我可能是30-40lb，是會有點(diǎn)累但不要到做不起來的重量。

    我一開始做法是一組15下左右，每次做三組左右，每組中間可以做個伸展或休息。

    一組的意思：就是做15下休息一下，共做三次

    PS：使用器材時身體輕靠著椅背，所有動作不要急，確實(shí)才好。

    慢慢的我可以做四組、五組，因?yàn)橐魂囎蛹∪鈺?xí)慣，效果會變慢，這時候就可以開始增加數(shù)量、或是增加重量。

    3、夾腿機(jī)（大腿內(nèi)側(cè)）

    希望大家不要頭暈，因?yàn)槲乙呀?jīng)開始暈了。使用器材的方法都是一樣的，輕靠椅背，頭也是噢！然后依照相同模式，幾組+一組幾下+重量，我超享受重訓(xùn)后隔天微酸的感覺。

    4、背肌（后背線條）

    握法：比肩寬一點(diǎn)、挺胸、下拉、夾背

    這個動作一開始真的要用心感覺一下，因?yàn)槲乙婚_始做都是手在酸，表示姿勢不正確喔！要感受到后背夾在一起才是對的，記得不要聳肩！女孩們要露背就要靠這臺啦，否則穿個衣服被擠出肉肉就NG了！媽啊頭好暈！

    5、坐姿劃船（背部中段）

    使用方法：往后拉時手夾身體（不要松開），上臂下臂盡量呈現(xiàn)90度，一樣要感受到后背夾的感覺才對喔，手酸的話就快請教練指導(dǎo)一下吧！

    我做這臺的時候，覺得縮小腹作特別有感覺！

    6、羅馬椅（下背）沒錯還是背

    這臺我必做，因?yàn)楹唵吻液蟊乘岣杏X很明顯，超有成就感。不知道是不是因?yàn)檫@樣這臺在健身房還蠻熱門的。

    這臺我一組大約只能做到8下，共三組。拼一點(diǎn)的時候真的會做到十下，然后下來就會發(fā)現(xiàn)有點(diǎn)想死，太酸了！

    正確方式：

    下去的時候自然垂下放松，慢慢起身，以全身呈現(xiàn)一直線為最佳姿勢，不要用力凹背，這樣容易受傷。

    這臺除了訓(xùn)練后背肌肉以外，它還可以矯正駝背、減少腰酸背痛。

    7、三頭肌（蝴蝶袖）

    終于來到女孩最愛甩的蝴蝶袖部分，這個動作超級簡單，在家拿寶特瓶就可以做了，想到就做就對了！

    這動作有個重點(diǎn)，千萬不能快，快也很容易動到三角?。ㄎ易詈薜娜羌。?，因?yàn)樽藙莶徽_。

    我的三角肌（肩膀接手臂的地方）應(yīng)該需要請教一些教練教我把它縮小或是更結(jié)實(shí)，現(xiàn)在的大小真的是很MAN、線條很明顯+胸部大，整個人上半身很大只，回歸正題。

    這個動作方法：上臂維持貼頭不動，只動下臂，慢慢的喲！一樣15下，做三次，蝴蝶袖會酸的很爽，超開心覺得他隔天就會消失，但他當(dāng)然是沒有消失。

    如果做完上述的重訓(xùn)你今天還有個閑情逸致，那我推薦一下這臺交叉機(jī)，也是健身房熱門有氧機(jī)器。

    因?yàn)槲覀€人不愛跑步，而且從小跳舞傷到膝蓋（我膝蓋很爛，跑步跑久會痛），所以我比較喜歡做這臺，不過很多人還是選擇跑步，減脂效果比較好，都看個人啦，我覺得只要認(rèn)真做都會有效果！

    有氧的重點(diǎn)：心跳要夠快且持續(xù)20分鐘以上才會燃燒脂肪（有沒有流汗不是重點(diǎn)）

    那心跳要多快才算快呢？之前我請教過健身教練，他給我一個公式：

    220-年齡-安靜心跳x72%+安靜心跳（安靜心跳請?jiān)谒盎蚴瞧綍r冷靜的時候測量）

    得出來的數(shù)字，就是你運(yùn)動要達(dá)到的心跳，才有效果啰。完成后這項(xiàng)有氧運(yùn)動，就可以去吃晚餐了。因?yàn)槲页３Ｊ窍掳嗪蟪詡€小東西就去運(yùn)動完，結(jié)束才吃飯，大家不要學(xué)我。

    最好是吃點(diǎn)東西，過半小時一小時后去運(yùn)動，運(yùn)動完肚子餓可以再補(bǔ)充一些食物。

    但這邊也要講個觀念，運(yùn)動后吃飯不會變胖

    如果你健身運(yùn)動是有效的，那你運(yùn)動完適量吃的東西會被送去修補(bǔ)耗損掉的能量，當(dāng)然你不要跟我說騙人！你運(yùn)動完吃兩個蛋糕，一個月后胖八公斤，這是廢話。

    運(yùn)動后還是不可以吃含糖量高的東西，當(dāng)然也不能暴飲暴食，不管何時都不要！運(yùn)動后可以吃的東西很多，如果有興趣看菜單請上網(wǎng)搜尋。不過我都是正常吃，比如說一碗面或是一個面包+一杯牛奶（淀粉也是可以的喔別害怕?。?/font>

    這樣三個月下來我還是變瘦啦～